La course à pied est une discipline bien plus exigeante qu’il n’y paraît. Augmenter son volume d’entraînement du jour au lendemain comporte des risques non négligeables. Une mauvaise gestion de cette augmentation conduit notamment à des pathologies bénignes, voire des blessures graves. Pour progresser en toute sécurité, lisez ce guide complet.
Les principes de base de la progression
L’entraînement impose au corps des contraintes physiques auxquelles il doit progressivement s’adapter. La progressivité joue un rôle essentiel quand il est question d’augmenter son volume de course à pied. Une brusque augmentation de l’intensité ou des distances peut surmener l’organisme et conduire à des blessures.
Même si le corps humain jouit d’une formidable capacité d’adaptation, il est plus judicieux d’intensifier vos sorties étape par étape. Par exemple, si vous parcourez 5 km, au lieu de passer directement à 10 km, ajoutez d’abord 500 m. Les muscles, tendons et articulations pourront mieux s’ajuster en fonction des contraintes qui leur sont imposées.
La règle des 10 % d’augmentation hebdomadaire
La règle des 10 % offre à votre organisme le temps d’adaptation nécessaire pour supporter la dynamique de la charge. Cette méthode est pensée pour faciliter l’augmentation du volume de vos sorties tout en limitant les risques de blessures.
Elle consiste à prolonger les sorties ou les distances, sans dépasser les 10 % par semaine. Par exemple, si vous avez parcouru 30 km les semaines précédentes, n’excédez pas les 33 km cette semaine.
Quand vous êtes en préparation d’un objectif, vous êtes souvent décidé à vous entraîner plus souvent. Or, une intensification brusque du volume hebdomadaire peut nuire à vos muscles, tendons et articulations. La progressivité reste le meilleur moyen d’améliorer vos performances.
Planifier ses distances sur le long terme
Planifier ses distances sur plusieurs mois est une bonne option pour augmenter son volume de course à pied sans se blesser. Pour ce faire, évaluez d’abord votre niveau actuel. Ensuite, imposez-vous un challenge à relever.
Pour maintenir une dynamique de la charge adaptée à votre objectif, établissez un calendrier d’entraînement personnalisé. Dans ce dernier, alternez les périodes de surcharge et les phases de repos. Intensifiez vos sorties durant 3 semaines avant de les réduire sur la 4e semaine.
Par exemple, pour un volume hebdomadaire de 30 km, passez graduellement à 33 puis 36 km. Ensuite, redescendez à 28 km pendant la semaine de récupération.
L’importance du repos entre les séances
La récupération est un facteur clé à ne pas négliger si vous voulez progresser en course à pied. En accorder à votre corps une phase de repos entre les séances d’entraînement, vous évitez le surmenage contre-productif.
Les phases de relâchement sont d’ailleurs essentielles à l’organisme pour réparer les micro-lésions musculaires causées par l’effort. C’est durant ces périodes que le corps reconstitue ses réserves d’énergie et qu’il renforce les muscles et les tendons.
Si vous négligez le repos et que vous augmentez votre volume de course, vous risquez de contracter une tendinite. Le surentrainement favorise également l’apparition du syndrome de fatigue chronique.
Adapter son équipement à l’intensification
En course à pied, les chaussures de running jouent un rôle important dans votre évolution. En plus de favoriser votre progression, elles préviennent les blessures et les risques de pathologies bénignes.
Des chaussures de running adaptées à votre morphologie absorbent mieux les chocs et offrent un bon amorti. Pensez simplement à les renouveler tous les 800 à 1000 km, car les usures augmentent votre vulnérabilité aux blessures.
À titre indicatif, privilégiez les chaussures plus axées sur le confort durant vos séances d’endurance fondamentale. En compétition ou durant les séances de vitesse, les chaussures légères, dynamiques, réactives et offrant un bon amorti sont préférables.
Le rôle crucial du renforcement musculaire
Un coureur à pied averti inclut le renforcement musculaire dans son entraînement pour prévenir les blessures et améliorer ses performances. Le renforcement musculaire en course à pied comporte de nombreux avantages pour le coureur. En plus d’améliorer votre santé globale, il prépare vos muscles pour les courses en descente et en montée.
Il renforce la capacité des os, tendons et muscles à supporter les contraintes liées aux sorties. Il prévient également contre les douleurs liées à la course à pied et les déséquilibres musculaires. Vous pourrez solliciter vos muscles à des contractions et amplitudes variées. Avec un renforcement musculaire dédié à la course à pied, vous gagnerez en puissance et en stabilité.
Bien gérer l’alternance intensité-volume
Dans un premier temps, focalisez-vous sur votre régularité. L’objectif est de stimuler l’organisme pour qu’il s’adapte à une dynamique de la charge. Avec les longues sorties, vous préparez votre organisme à mieux endurer la fatigue.
Ensuite, combinez le volume à l’intensité pour choquer l’organisme et créer de nouveaux états d’adaptation. Avec l’intensité, les muscles vont se dégrader, se réparer et se renforcer. Notez que cette régénération se déroule principalement durant vos phases de repos, d’où l’importance de bien doser ses entraînements.
Afin de gérer l’alternance intensité-volume et ainsi avoir une progression en course, rajoutez par exemple, des séances de fractionné.
Les signaux d’alerte à ne pas ignorer
Vous avez de grandes chances de vous blesser si vous forcez trop dans vos entraînements. Savoir écouter son corps et lui accorder un temps de répit bien mérité est crucial pour votre santé.
En cas de surentrainement, vous remarquerez une inexplicable baisse de performance en dépit des efforts fournis. L’intensité des courbatures est l’un des signes avant-coureurs du surentrainement. Il est alors possible que vous ressentiez une douleur persistante dans un muscle ou une articulation. La perte de motivation ou encore la fatigue inhabituelle sont également autant de signaux à considérer.
L’hydratation lors des longues distances
Durant les longues sorties, bien s’hydrater est essentiel pour maintenir le bon fonctionnement des mécanismes vitaux.
Avec une bonne hydratation, votre corps contrôle mieux votre température, vous évitant ainsi les coups de chaleur. Il assure également le bon fonctionnement des articulations. De même, une hydratation optimale facilite la circulation des nutriments dans l’organisme et limite indirectement les risques de crampes.
En fonction des contraintes, il est préférable de boire entre 1,5 à 3 litres d’eau dans la journée. De cette manière, vous préviendrez aussi les risques de tendinites.
Optimiser sa récupération active
La pratique de la course affecte le corps sur le plan circulatoire, cardiaque et musculaire. Ces éléments ne reviennent pas directement à la normale après une séance. En faisant de la récupération sportive, vous favorisez la mobilité musculaire tout en conservant une fréquence cardiaque relativement élevée.
La récupération active consiste à exécuter un exercice physique d’intensité modérée directement après l’effort. Elle permet d’éliminer la fatigue occasionnée par l’effort.
En plus d’améliorer la circulation sanguine, elle purge les déchets musculaires. Plus elle est optimale, plus vous gagnerez en performance, et plus vous progresserez. Vous pouvez, par exemple, faire de la marche, du vélo, du yoga ou encore de la natation.
La nutrition adaptée au volume d’entraînement
L’intensité des longues sorties stresse l’organisme et l’oblige à déclencher ses mécanismes de réparation et de renforcement. Contrairement aux périodes de surcharge qui sont imposées au corps, la récupération est un processus physiologique qui vient naturellement. En revanche, son bon déroulement dépend principalement des nutriments disponibles dans le corps.
Il est impératif d’adapter votre nutrition de manière à :
- conserver une condition physique élevée et une bonne santé ;
- rester performant durant les entraînements ;
- récupérer efficacement ;
- réduire les risques de blessures.
Les exercices complémentaires essentiels
La course à pied seule ne suffit pas quand vous ambitionnez de passer à un niveau supérieur. Combiner cette activité avec d’autres exercices renforcera le corps et l’organisme. Plus précisément, pratiquez des activités complémentaires qui stimuleront le tronc, les hanches et les jambes. De cette manière, vous stabiliserez votre corps et celui-ci sera plus apte à absorber les chocs durant les longues sorties.
Pour garder une bonne posture quand vous courez, effectuez des exercices de gainage. Ces derniers renforceront le bas du dos et les abdominaux. Afin de réduire les risques de blessures et favoriser la souplesse des tendons et des muscles, faites des étirements. Intégrez dans votre routine des exercices de gainage, des fentes ou encore des squats.
Quand consulter un professionnel
Dès lors que vous ressentez des douleurs inhabituelles ou persistantes durant vos séances de course à pied, prenez une assurance santé et consultez un professionnel. Demander un avis spécialisé est également préférable si vous vous retrouvez confronté à des blessures récurrentes. Il en va de même si vous rencontrez des difficultés à augmenter progressivement votre volume de course à pied.
Un professionnel est plus à même de vous orienter sur les bonnes techniques à adopter. Il ajustera votre programme d’entraînement suivant vos progressions en course. Un podologue pourrait, par exemple, vous recommander des semelles orthopédiques pour améliorer votre confort, en analysant votre posture.
Les erreurs courantes à éviter
Courir trop vite est l’une des erreurs à éviter. Augmenter son volume d’entraînement du jour au lendemain est aussi à proscrire même si elle semble être une bonne option. Votre corps a besoin d’un temps d’adaptation suffisant pour s’ajuster à la dynamique de la charge.
Par ailleurs, le manque de variété dans votre plan d’entraînement finira par devenir contre-productif. C’est pourquoi il est nécessaire d’ajuster vos séances au fur et à mesure de vos progressions. Faire l’impasse sur l’échauffement et négliger la phase de récupération peuvent vous coûter cher. Ces phases sont incontournables si vous souhaitez progresser dans la pratique de la course à pied.
Concrètement, augmenter son volume de course à pied sans se blesser demande d’avoir de la patience. Il faudra opter pour une approche équilibrée et des ajustements adaptés. Les périodes de surcharge trop brutales seront à proscrire. En revanche, respectez les principes de progressivité.